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Burn-on : sortir pas à pas de l'épuisement chronique

Dernière mise à jour : 1 avr. 2023

La vie est remise à plus tard, il faut d'abord fonctionner. Malgré une charge de travail élevée et un stress permanent, les personnes atteintes de burn-on conservent une certaine décontraction, du moins en apparence. Elles sont passées maîtres dans l'art de jouer à la perfection un rôle empreint de gaieté pour leur entourage, qui ne reflète en rien leur monde intérieur. Extérieurement performant(e)s, intérieurement vides, sans joie et épuisé(e)s.


Avec le temps, un tel état entraîne de graves conséquences pour le corps et la santé. Voici un moyen possible de sortir de cette situation qui semble sans issue. Toutefois, les personnes qui ont déjà franchi depuis longtemps la limite du burn-on et qui luttent contre des états dépressifs importants doivent absolument envisager une psychothérapie.


Tu trouveras les signes révélateurs de burn-on dans la même série de blogs sous « Burn-on : 15 signes révélateurs d'épuisement chronique ».

Une femme marche pieds nus dans la nature, le chemin est fait de grosses pierres plates. Les pierres symbolisent les étapes que les personnes atteintes de burn-on peuvent suivre pour sortir de l'épuisement chronique. Les étapes sont les suivantes : reconnaître le problème, casser le rythme, faire des pauses régulières et prolonger les phases de récupération.
La sortie de l'épuisement chronique doit être abordée étape par étape.

Étape 1 : reconnaître le problème


Pour pouvoir résoudre un problème ou une situation, nous devons tout d'abord percevoir et reconnaître le problème ou la situation en question – c'est également le cas pour le burn-on. Notre premier pas pour sortir de l'épuisement chronique – ou épuisement dépressif chronique – est donc avant tout lié à la présence attentive (aussi appelée pleine conscience).


De nos jours, les termes « présence attentive » ou « pleine conscience » sont si populaires qu'ils semblent presque dépassés. Mais il ne s’agit pas là d’un phénomène de mode mais bien d’un potentiel naturel de l'être humain qui, dans notre société occidentale, a malheureusement été de plus en plus refoulé par la pression de performer et l'esprit de compétition. La présence attentive est simplement un état d'attention consciente. Lorsque je suis attentif/-ve, je perçois le moment présent, la situation actuelle, de manière tout à fait consciente et sans porter de jugement. Rien de plus, rien de moins.


Exercice


Prends un moment dans un endroit calme et assure-toi que tu ne seras pas dérangé(e) pendant quelques instants. Fais une pause et observe ce que ces questions déclenchent au fond de toi :

  • Est-ce que cela me convient si ma vie continue ainsi ?

  • L'état d'urgence professionnel est-il devenu la normalité ?

  • Suis-je prêt(e) à sacrifier ma santé, mon bien-être et ma satisfaction pour mes obligations, mon travail et les attentes de mon entourage ?

  • Mon travail sert-il vraiment le sens de ma vie ou est-ce désormais l'inverse ?

  • Ma vie est-elle encore en accord avec mes valeurs ?


En répondant aux questions ci-dessus, sois attentif/-ve à tes émotions. Si tu le souhaites, tu peux prendre des notes. Sois honnête avec toi-même, tu fais l'exercice juste pour toi et tu n'as de comptes à rendre à personne. Il s'agit de ta vie, de ta santé et tu mérites de vivre au lieu de simplement remplir tes obligations.


Étape 2 : casser le rythme


Durant la journée, les personnes atteintes de burn-on ne sont que rarement conscientes. Elles démarrent souvent le matin en mode « pilote automatique », fournissent leurs prestations comme si elles étaient téléguidées et se couchent le soir, totalement épuisées. Et c'est justement ce pilotage automatique qui constitue une grande partie du problème, car elle te prive de ton pouvoir.


Paradoxalement, en essayant de tout contrôler autour d'elles, elles finissent par perdre le pouvoir sur leur propre vie. Ce qui est vraiment important pour elles, ce qui leur fait du bien, passe au second plan. Pour reprendre ce pouvoir, il est absolument nécessaire d'interrompre régulièrement le tourbillon de la vie quotidienne. Pour cela, il est utile de remettre ponctuellement en question ses propres actions.


Exercice


Chaque fois que tu entames une nouvelle tâche, prends 1 minute et pose-toi les questions suivantes :


  • Est-ce que j'aime ce que je fais ?

  • Cette tâche est-elle vraiment nécessaire ?

    • Ou m'aide-t-elle simplement à maintenir mon rôle ?

    • Ou sert-elle simplement à satisfaire mon besoin de perfectionnisme ?

  • Est-ce vraiment à moi d'accomplir cette tâche ?

    • Ou est-ce que je tombe une fois de plus dans le piège de « l'actionnisme » ?


Il ne s'agit pas ici en premier lieu d'évaluer ou de juger les tâches. Il s'agit de ne pas se jeter tête baissée et sous l'impulsion d'autrui dans l'activité suivante. Si tu parviens à casser régulièrement le rythme, tu ne seras plus emporté en permanence par le tourbillon du quotidien et tu reprendras peu à peu les rênes.

Un jeune homme s'appuie sur son bureau, devant lui se trouvent un ordinateur portable, un smartphone et un carnet de notes. Son regard se perd au loin et il a la main sur le menton – il détourne délibérément le regard de son activité professionnelle et prend le temps de remettre en question sa vie et ses actions. La liste des choses à faire des personnes touchées par le burn-on s'allonge de plus en plus, c'est pourquoi elles sont toujours stressées et coincées dans une vision tunnel. De petites pauses régulières aident à rétablir l'équilibre.
En cassant régulièrement le rythme, on est moins souvent emporté par le tourbillon du quotidien.

Étape 3 : intégrer des pauses régulières


Pour les personnes atteintes de burn-on, faire une pause n'est pas une option. Car quelle que soit la quantité de travail effectuée, la liste des choses à faire ne cesse de s'allonger. Et c'est justement là que le bât blesse, car l'état de stress permanent – même s'il n'est pas consciemment perçu – fait que l'on reste bloqué dans une vision tunnel. Cette perception limitée focalise toute l'attention sur les facteurs de stress, tout le reste est occulté.


Des petites pauses régulières permettent de lutter contre ce phénomène et aident à rétablir l'équilibre entre l'état d'alerte et l'état normal (pour en savoir plus, voir « Burn-on : comment naît l'épuisement chronique ? »). Si l'on ne parvient pas à réduire le niveau de stress AVANT que le seuil de tolérance ne soit dépassé, les conséquences risquent d'être graves pour le corps et l'esprit.

Exercice


Impose-toi des petites pauses à intervalles réguliers (au moins 6 fois par jour).


Pour être sûr d’y penser, tu dois décider à l'avance des moments où tu souhaites faire des pauses. Cela peut se faire par exemple à chaque fois que tu vas aux toilettes ou que tu vas chercher quelque chose à boire, ou en utilisant la fonction de rappel de ton téléphone portable.


Voici quelques propositions pour tes petites pauses, quelques minutes suffisent déjà :

  • se lever

  • bouger un peu

  • faire quelques exercices d'étirement

  • quitter la pièce

  • prendre un peu d'air frais

  • respirer profondément et consciemment

  • utiliser une technique HeartMath®

  • écouter une chanson qui te donne la pêche

  • savourer un encas sain de manière consciente

  • tout ce qui est sain et te fait du bien

Veille à ne jamais faire deux choses en même temps – regarder constamment ton téléphone portable ou lire tes e-mails ne compte pas comme une pause ! Tu dois impérativement interrompre l'activité cognitive pendant un moment.


Étape 4 : prolonger les phases de récupération

Si l'on est en mesure d'interrompre consciemment et régulièrement le rythme ainsi que l'état d'alerte, plus rien ne s'oppose à passer à la prochaine étape décisive. Pour rester en bonne santé – ou pour retrouver la santé – l'être humain a absolument besoin de phases de récupération prolongées. En effet, seul le mode dit de récupération crée les conditions optimales pour un bon fonctionnement du corps. Cela comprend le processus de guérison, la régénération des cellules, la stimulation du métabolisme et de la digestion, la production de sang, le contrôle des émotions, un sommeil sain et réparateur, et bien d’autres choses encore.

Exercice


Trouve une ou plusieurs techniques de présence attentive qui te conviennent et qui te permettent de te mettre en mode récupération et pratique-les régulièrement – idéalement tous les jours, ou au moins 3 à 5 fois par semaine.


Les pratiques suivantes, basées sur la présence attentive, sont particulièrement adaptées :

  • Méditation

  • Techniques HeartMath®

  • Yoga

  • Auto-comassion

  • Thérapie par la respiration

  • Marcher dans la nature en pleine conscience

Les techniques HeartMath® susmentionnées sont particulièrement efficaces tout en étant faciles à apprendre et rapides. De plus, le succès peut être mesuré au moyen d'un appareil de biofeedback et affiché en temps réel sur ton smartphone – ce qui rend ces techniques uniques et d'autant plus précieuses.

Une offre taillée sur mesure pour toi


Das HeartMath Institut hat einfache und schnelle Techniken entwickelt, um den Energieaushalt besser zu regulieren und die innere Ruhe zu steigern. Die wissenschaftlich geprüften HeartMath Techniken helfen die körperlichen, geistigen und emotionalen Ebenen im Einklang zu bringen. Die Fortschritte lassen sich mittels Biofeedback-Gerät «Inner Balance» verfolgen.

Anciennement victime de burn-on et maintenant coach HeartMath®, je t'accompagne de manière ciblée sur le chemin de la sortie du burn-on. Je te montre comment interrompre consciemment tes réactions au stress – et ce exactement au moment où tu en as le plus besoin – et comment sortir du mode « pilote automatique » afin de retrouver joie de vivre et sérénité. En quelques minutes par jour seulement, tu pourras augmenter sensiblement ton calme intérieur et libérer plus d'énergie pour profiter des belles choses de la vie.


Ici, tu trouveras plus d'informations sur ton coaching HeartMath® individuel.


La vie est trop courte pour se contenter de fonctionner ! Retrouve le goût de vivre !

 

À propos de l'auteure

Ayant moi-même été affectée par le syndrome du burn-on, il me tient aujourd’hui à cœur de contribuer à la sensibilisation et à l'information sur cette forme d’épuisement chronique – c'est la raison d'être de cette série de blogs. J'espère ainsi aider le plus grand nombre de personnes à mieux comprendre leur situation, leurs émotions ou leurs peurs, afin qu'elles puissent s’en sortir d’elles-mêmes ou obtenir de l'aide.

En tant que coach HeartMath®, j'accompagne en outre mes client(e)s de manière très ciblée dans leur parcours individuel pour sortir du burn-on.


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