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Burn-on: eine Schritt-für-Schritt-Anleitung aus der chronischen Erschöpfung

Aktualisiert: 31. März 2023

Das Leben wird auf später vertagt, erst einmal haben sie zu funktionieren. Burn-on-Betroffene lassen sich, trotz hoher Belastung und Dauerstress, ihre Lockerheit nicht nehmen. Sie sind Meister darin, eine fröhliche Rolle für die Aussenwelt zu spielen, die ihre Innenwelt überhaupt nicht widerspiegelt: äusserlich leistungsstark, innerlich leer, freudlos und erschöpft.


Ein solcher Zustand führt mit der Zeit zu gravierenden Folgen für Körper und Gesundheit. Hier zeige ich euch ein möglicher Weg aus dieser scheinbar ausweglosen Situation. Wer die Grenze zum Burn-on jedoch schon längst überschritten hat und mit starken depressiven Verstimmungen zu kämpfen hat, soll unbedingt eine Psychotherapie in Betracht ziehen.


Die Burn-on-Anzeichen, die es zu erkennen gilt, findest du in der gleichen Blogserie unter «Burn-on: 15 Anzeichen, die auf eine chronische Erschöpfung hindeuten»

Eine Frau läuft barfuss in der Natur, der Weg ist aus grossen, flachen Steinen gemacht. Die Steine symbolisieren die Schritt-für-Schritt-Anleitung, welche Burn-on-Betroffenen folgen können, um aus der chronischen Erschöpfung zu kommen. Die Schritte sind: das Problem erkennen, den Rhythmus unterbrechen, regelmässig Pausen einbauen und die Erholungsphasen verlängern.
Der Weg aus der chronischen Erschöpfung muss Schritt-für-Schritt angegangen werden.

Schritt 1: Das Problem erkennen


Um ein Problem oder eine Situation lösen zu können, müssen wir als allererstes das Problem oder die Situation überhaupt wahrnehmen, so auch beim Burn-on. Unser erster Schritt aus der chronischen Erschöpfung, auch chronische Erschöpfungsdepression genannt, hat vor allem mit Achtsamkeit zu tun.


Der Begriff Achtsamkeit ist heutzutage so populär, dass es schon fast überholt tönt. Aber Achtsamkeit ist keine Modeerscheinung. Es ist ein natürliches Potenzial von uns Menschen, welches in unserer westlichen Gesellschaft, geprägt von Leistungsdruck und Konkurrenzdenken, leider immer mehr verdrängt wurde. Achtsamkeit beschreibt lediglich ein Zustand der bewussten Aufmerksamkeit. Wenn ich achtsam bin, dann nehme ich den gegenwärtigen Moment, die gegenwärtige Situation ganz bewusst und wertungsfrei wahr. Nicht mehr und nicht weniger.


Übung


Nimm dir in einer ruhigen Minute Zeit und vergewissere dich, dass du für ein paar Augenblicke ungestört bleibst. Halte inne und beobachte, was diese Fragen tief in dir drin auslösen:

  • Stimmt es für mich, wenn mein Leben genauso weitergeht?

  • Ist der professionelle Ausnahmezustand zur Normalität geworden?

  • Bin ich bereit meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und meine Zufriedenheit für meine Pflichten, meine Arbeit und die Erwartungen meines Umfeldes zu opfern?

  • Dient meine Arbeit wirklich dem Sinn meines Lebens oder ist es mittlerweile umgekehrt?

  • Stimmt mein Leben noch mit meinen Werten überein?


Achte bei der Beantwortung der oben genannten Fragen auf deine Gefühle. Wenn du willst, kannst du dir gerne Notizen machen. Sei ehrlich mit dir selbst, du machst die Übung für dich und bist niemandem Rechenschaft schuldig. Es ist dein Leben, deine Gesundheit und du verdienst zu leben, anstatt nur zu funktionieren.


Schritt 2: Den Rhythmus unterbrechen


Burn-on-Betroffene gehen nicht achtsam durch den Tag. Sie fahren analog eines Betriebssystems am Morgen automatisch hoch, liefern ihre Leistung wie fremdgesteuert ab und legen sich am Abend total erschöpft hin. Und genau diese Fremdsteuerung ist ein grosser Teil des Problems, denn sie nimmt einem die Macht weg.


Paradoxerweise, in dem sie alles um sich herum zu kontrollieren versuchen, verlieren sie letztendlich die Macht über ihr eigenes Leben. Das was ihnen wirklich wichtig ist, das was ihnen guttut, rückt in den Hintergrund. Um sich diese Macht zurück zu holen, ist es absolut notwendig den Rhythmus des Alltags immer wieder zu unterbrechen. Dafür ist es hilfreich, das eigene Tun regelmässig zu hinterfragen.


Übung


Immer wenn du eine neue Aufgabe in Angriff nimmst, nimm dir eine Minute Zeit und beantworte diese Fragen für dich:


  • Macht es mir Spass?

  • Ist diese Aufgabe wirklich notwendig?

    • Oder hilft sie mir lediglich, meine Rolle aufrechtzuerhalten?

    • Oder dient sie einfach meinem Drang zum Perfektionismus?

  • Ist es wirklich an mir, diese Aufgabe zu erledigen?

    • Oder bin ich einmal mehr in Aktionismus verfallen?


Hier geht es nicht primär um die Beurteilung der Aufgaben. Es geht darum, sich nicht einfach kopfüber und fremdgesteuert in die nächste Tätigkeit zu stürzen. Wenn du es schaffst, den Rhythmus immer wieder zu unterbrechen, dann wirst du nicht mehr permanent vom Strudel des Alltags mitgerissen und nimmst nach und nach das Zepter wieder in die Hand.

Ein junger Mann lehnt sich an ein Stehpult an, vor ihm liegt ein Laptop, ein Smartphone sowie ein Notizbuch. Sein Blick schweift in die Ferne und die Hand hat er am Kinn – er schaut bewusst von seinem beruflichen Geschehen weg und nimmt sich Zeit um sein Leben und sein Tun zu hinterfragen. Die To-do-Liste von Burn-on-Betroffenen wird immer länger, deswegen sind sie immer gestresst und stecken im Tunnelblick fest. Regelmässige, kleine Pausen helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Wer regelmässig den Rhythmus unterbricht, wird nicht mehr so oft vom Strudel des Alltags mitgerissen.

Schritt 3: Regelmässige Pausen einbauen


Für Burn-on-Betroffene ist Pause machen keine Option. Wie nur? Denn ganz egal wie viel man abarbeitet, die To-do-Liste wird immer länger und länger. Und genau das ist die Krux, denn der permanente Stresszustand, auch wenn er nicht bewusst wahrgenommen wird, lässt einem im Tunnelblick feststecken. Diese verengte Wahrnehmung lenkt die ganze Aufmerksamkeit auf die Stressoren, alles andere wird ausgeblendet.


Regelmässige, kleine Pausen wirken zwischendurch diesem Phänomen entgegen und helfen, das Gleichgewicht zwischen Alarm- und Normalzustand wiederherzustellen (mehr dazu unter «Burn-on: wie kommt es zur chronischen Erschöpfung?»). Schafft man es nicht, den Stresspegel zu reduzieren BEVOR die Belastungsgrenze überschritten ist, drohen schwerwiegenden Auswirkungen für Körper und Geist.

Übung


Zwinge dich dazu, in regelmässigen Zeitabständen eine kleine Pause zu machen (mindestens 6 Mal pro Tag).


Damit du auch wirklich daran denkst, musst du im Voraus entscheiden, wann du Pausen einlegen möchtest. Das kann z.B. immer dann sein, wenn du auf die Toilette gehst, etwas zu Trinken holst oder du nimmst die Erinnerungsfunktion deines Handys zu Hilfe.


Hier ein paar Ideen was du in deinen Pausen machen kannst. Ein paar Minuten reichen schon aus:

  • aufstehen

  • ein bisschen bewegen

  • ein paar Dehnübungen

  • den Raum verlassen

  • etwas frische Luft schnappen

  • tief und bewusst atmen

  • eine HeartMath® Technik anwenden

  • einen coolen Song hören

  • einen gesunden Snack achtsam geniessen

  • was auch immer dir guttut

Achte dabei, dass du nie zwei Sachen gleichzeitig machst: ständig auf das Handy zu gucken oder E-Mails zu lesen zählt nicht als Pause! Du musst die kognitive Aktivität für einen Moment zwingend unterbrechen.


Schritt 4: Die Erholungsphasen verlängern

Ist man in der Lage den Rhythmus sowie den Alarmzustand immer wieder bewusst zu unterbrechen, steht dem nächsten entscheidenden Schritt nichts mehr im Wege. Um gesund zu bleiben, bzw. gesund zu werden, braucht der Mensch unbedingt längere Erholungsphasen. Denn nur der sogenannte Erholungsmodus schafft die optimalen Voraussetzungen für einen gut funktionierenden Körper. Dazu gehören der Heilungsprozess, die Regeneration der Zellen, das Ankurbeln des Stoffwechsels und der Verdauung, die Blutbildung, die Verarbeitung von Emotionen, ein gesunder und erholsamer Schlaf u.v.m.

Übung


Finde eine oder mehrere Achtsamkeitstechniken, die dich in den Erholungsmodus versetzen und praktiziere diese regelmässig, mindestens 3-5 Mal pro Woche, idealerweise täglich.


Folgende, achtsame Praktiken eignen sich besonders gut:

Die oben erwähnten Techniken des HeartMath® Instituts sind besonders effektiv und dennoch einfach erlernbar und zeitsparend. Zudem lässt sich der Erfolg mittels Biofeedback-Gerät messen und in Echtzeit auf jedem Smartphone abbilden. Dies machst diese Methoden einzigartig und umso wertvoller.

Ein auf dich massgeschneidertes Angebot


Das HeartMath Institut hat einfache und schnelle Techniken entwickelt, um den Energieaushalt besser zu regulieren und die innere Ruhe zu steigern. Die wissenschaftlich geprüften HeartMath Techniken helfen die körperlichen, geistigen und emotionalen Ebenen im Einklang zu bringen. Die Fortschritte lassen sich mittels Biofeedback-Gerät «Inner Balance» verfolgen.

Als ehemalige Burn-on-Betroffene und HeartMath® Coach begleite ich dich gerne auf deinem Weg aus dem Burn-on. Ich zeige dir, wie du Stressreaktionen bewusst unterbrechen kannst, und zwar genau dann wann du es am meisten brauchst, und wie du ein neues «Betriebssystem» voller Lebensfreude und Gelassenheit nachhaltig «herunterladen» kannst. In nur wenigen Minuten pro Tag wirst du deine innere Ruhe spürbar steigern und mehr Energie für die schönen Dinge des Lebens freisetzen können.


Hier findest du weitere Informationen zu deinem individuellen HeartMath® Coaching.


Das Leben ist zu kurz, um zu funktionieren. Lebe endlich wieder!

 

Zur Autorin

Als ehemalige Burn-on-Betroffene ist es mir ein grosses Anliegen einen Beitrag zur Sensibilisierung und Aufklärung rund um das Burn-on-Syndrom zu leisten. Ich hoffe mit dieser Blogserie möglichst vielen Menschen dabei zu helfen, ihre Situation, Gefühle oder Ängste besser zu verstehen, damit sie sich selbst helfen können bzw. Hilfe bekommen.

Als HeartMath® Coach begleite ich zudem meine Klientinnen und Klienten ganz gezielt auf ihrem individuellen Weg aus dem Burn-on.


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